十一假期孩子护眼怎么做？一位妈妈的七天清单：不改快乐，只改五个地方

假期第一天早上，我差点又做错

10 月 1 日早上七点半，家里三个人还睡着，客厅的平板亮着没关。

我站在门口，第一反应是把它收走。但我知道——收走只是今天的胜利，明天还会重演。当妈的都懂这种拧巴：想让孩子放松，又怕这七天放松成"滑坡"。

眼科医生的说法比我的直觉更直接：假期里孩子的用眼陋习扎堆，是近视发生和发展的"危险期"，近视加深速度往往是平时的 2—3 倍。很多妈妈是假期结束后，拿到复查单，才把这句话对上号的。

但这篇不是来添焦虑的。陪孩子走过六年防控路，我见过太多家庭最后不是输在"不够努力"，而是输在太用力——假期给孩子定一整套规矩，第三天就崩了，然后全家都有挫败感。

所以这篇只讲五个地方。不做特训营，只在原本的假期上改五个小地方。改完之后你会发现，孩子的七天和以前差不多，但眼睛的账本不一样了。

一、先认一件事：这七天，是家庭的"主场时间"

国家疾控局 2026 年 9 月发布的监测结果显示，2025 年全国学生总体近视率为 49.9%——差不多每两个孩子里就有一个。相比 2018 年的 53.6%，累计下降了 3.7 个百分点，实现了"五连降"，这是好消息；但分学段看，6 岁儿童约 11%、小学生约 34.3%、初中生约 69.7%、高中生约 81%，年级越高比例越高。

国家层面已经把目标写进文件：《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030 年）》提出，到 2030 年，6 岁儿童近视率控制在 3% 左右，小学生降到 32% 以下，初中生降到 60% 以下，高中阶段降到 70% 以下。

这些数字背后有一句更实在的话：孩子每天超过一半的清醒时间，是在家里和课外度过的。 学校管得了课间和课堂，管不了假期的早晨和深夜。所以这七天不是"放假"，是家庭防控的主场——也是少有的、能由家长完整安排而不被打断的一段时间。

还有一句必须先说清楚的：近视可防可控，但不可逆。 一旦确诊真性近视，眼轴已经变长，目前没有任何办法让已经变长的眼轴缩回去。有研究显示，近视每加深 100 度，黄斑病变风险约升高 67%。所以我们要守的从来不是"永不近视"这个不现实的目标，而是别让度数刹不住车。

二、第一个地方：白天，把"户外"拆成三段

这是投入产出比最高的一件事，也是最容易做错的一件事。

《近视防治指南（2026 年版）》把"多户外"做了分层量化：学龄前儿童每天白天户外累计 3 小时；中小学生每天 2 小时，或每周累计不少于 14 小时。

三个关键词，请一定记住：

一是"户外"，不是"运动"。 自然光的强度远高于室内，这是室内运动替代不了的。孩子在小区里骑车、蹲在地上看蚂蚁、坐在公园长椅上发呆，都算。

二是"累计"，不是"一次"。 不用硬凑连续 3 小时。上午公园 1 小时，下午逛景区或骑车 1 小时，傍晚散步 1 小时——加起来就够。

三是"阴天也算"。 别因为没太阳就不出门，阴天的户外光照依然是有效的保护因素。

时间上避开 10:00—15:00 的强晒时段，选上午 9 点到 11 点、下午 3 点到 5 点光线柔和的时段更舒服。

三、第二个地方：屏幕，别没收，改"拆段"

假期电子产品是绕不开的。完全禁止做不到，也没必要——做到"拆段"就够了。

分龄限量。 非学习目的使用电子产品，小学生单次不超过 15 分钟、每天累计不超过 1 小时；学龄前儿童尽量不接触或少接触。

学习用屏要打断。 上网课、线上作业这类学习用屏，每连续使用 30—40 分钟必须休息远眺 10 分钟。这是 2026 年版指南收紧后的标准，旧版是 45 分钟。

记住"20-20-20"。 每近距离用眼 20 分钟，向 6 米外远眺 20 秒以上。追剧的暂停键、游戏的间隙，都可以用来看看窗外。

两个假期专属场景：

• 长途车和高铁上：别连续给平板，拆成 15—20 分钟一段，中间让孩子看窗外远处。
• 假期补练琴、补识字、拼乐高的家庭：这些都算近距离用眼，同样按 30—40 分钟打断一次。一口气坐两小时，比分开做更伤眼。

屏幕环境也要看一眼：亮度不要过高或过暗，不要让孩子在黑暗中躺着玩手机。用眼环境的光线要柔和充足。

四、第三个地方：晚上那盏灯，可能是我们好心办错的事

这一条，是我最想让妈妈们看到的。因为它花不了钱，也谈不上辛苦，但很多家庭一直在做反。

北京同仁医院王宁利院士、李仕明教授团队联合北京大学宋逸研究员团队的研究，发表在《中国科学：生命科学》（Science China Life Sciences）上。研究跟踪了 621 名尚未近视的儿童整整一年，发现：

卧室整夜平均光照强度超过 10 勒克斯（大致相当于一盏较暗的小夜灯的亮度）时，儿童新发近视风险显著升高 2.4 倍。 入睡后 2—4 小时这个关键窗口，只要环境光超过 1 勒克斯（大约相当于门缝透进来的一点光），近视风险就开始上升。小学阶段的孩子对夜间光暴露最敏感，而周末或节假日晚睡，会进一步强化这种关联。

机制说起来也简单：视网膜里有一种叫黑视蛋白的感光细胞，它不负责"看见东西"，而是负责向大脑报告"现在是白天还是黑夜"。夜里该全黑的时候还亮着灯，这套系统就一直在收错误信号，昼夜节律被打乱，眼轴便容易长得太快。而其中影响最大的波段，是 480 纳米左右的蓝光——恰好是 LED 灯、手机和平板屏幕里含量很高的一段。

《近视防治指南（2026 年版）》已经首次把卧室光照要求写进指南：夜间入睡后，卧室光照尽量控制在 10 勒克斯以下，理想状态是全暗环境，建议睡觉时关闭所有照明设备。

我知道很多妈妈留那盏小夜灯，是因为孩子怕黑。这不是错，只是需要换个做法：

• 首选全暗入睡：拉严遮光窗帘，关掉所有夜灯。
• 孩子怕黑：先用走廊灯过渡，孩子睡着后关掉；或者选感应式小夜灯（人动即亮、静止即灭）；如果一定要用常亮夜灯，选暖黄光、亮度低于 1 勒克斯、摆放位置低于床面，避免光线直射孩子面部。
• 睡前 1 小时：尽量不给孩子手机、平板。
• 孩子睡着后：不在卧室刷手机——那道屏光同样算夜间光暴露。
• 作息：小学生每天睡够 10 小时，初中生 9 小时，高中生 8 小时。假期也别放任晚睡，固定作息（比如 21:00—7:00）比"补觉"更有用。

五、第四个地方：假期里最容易放纵的，是糖

这一点比较新：《近视防治指南（2026 年版）》新增把"过量高糖饮食"列为近视相关的环境因素。

中国疾病预防控制中心在 2019—2021 年做过一项研究，选取国内 11—14 岁的 1.2 万余名儿童，分析甜食摄入量与近视的关系，发现这个年龄段高糖食物吃得越多，与近视患病率存在一定程度的正相关。

需要说清楚的是：糖不是近视的"元凶"，而是一个"加速器"。 通俗地讲，糖代谢会消耗体内的钙，而钙关系到巩膜（可以理解成眼球的"外壳"）的弹性和强度；糖代谢还会大量占用维生素 B1，而它与视神经功能相关。所以高糖的影响不是一天两天，是长期的、持续的。

怎么判断"超量"？ 《中国居民膳食指南》建议儿童青少年每日添加糖摄入量不超过 25 克，最多不超过 50 克。换算一下会更直观：

假期出游备一点苹果、橙子、坚果、牛奶替代高糖零食，用白开水替代甜饮料，就是最省事的做法。不是一口都不能吃，而是别把"放假"变成"天天高糖"——尤其是别把含糖饮料当水喝。

六、第五个地方：别把"复查"留到明年

前四个地方改的是"这七天"，这一件改的是"这七天之后"。

假期结束、返程之后，安排一次视力复查，把数据补进档案。已经近视的孩子，建议每 3—6 个月复查一次视力、屈光度和眼轴；还没有近视的孩子，满 3 岁起就可以建立专属的眼健康档案。

复查不是走过场，要看两个能判断"控制得好不好"的指标：

一是年屈光度进展是否不超过 50 度；二是年眼轴增长是否不超过 0.20 mm。 这两条是《近视防治指南（2026 年版）》给出的控制良好参考线。它们有个共同前提——必须连续测量、看变化趋势，单次检查只能得到"当前值"，得不到"增长速度"。

另外，如果孩子出现眯眼、歪头、凑近看、频繁揉眼这些表现，别等假期结束，尽快去正规医疗机构检查。

七、一张七天清单，可以直接截图存下来

出游日和宅家日可以这样排：

• 出游日：出游本身就天然满足了户外时长，重点是车上和高铁的屏幕拆段、景区里的糖分控制。
• 宅家日：最容易出问题的日子。设一个"用眼闹钟"，每 30—40 分钟响一次；作业、拼搭、练琴都在闹钟节奏里；傍晚无论如何下楼走一圈。

八、大眼汤娃在这里的位置

大眼汤娃的起点，是一位妈妈。品牌名取自创始人的大女儿，她 3 岁开始做防控，妈妈陪着她走过了六年——把踩过的坑、试出来的方法，一点一点攒成了一个品牌。这就是"追光妈妈"和"追光少年"的由来。

所以我们的做法，和"配一副眼镜就结束"不太一样：别的店给孩子配眼镜，我们给孩子控度数。

具体落到三个场景：户外用户外脑视知觉近视防控干预体系，把户外时间变成能坚持的日常；家庭从眼轴数据监测、视功能、读写姿势、居家灯光等维度做闭环；门店依托保定旗舰店 280㎡ 双层空间与十二大功能分区，把检查、训练、建档、随访串起来。

三个场景之上，是四层随访体系：一人一档终身电子视力档案、专属护眼老师一对一跟进、按季度动态调方、家长同步赋能。

我们要守的边界也很清楚：门店是视光中心，不做诊断、不开处方、不用药，散瞳验光、角膜塑形镜、低浓度阿托品等属于医疗行为，须由眼科医生在医疗机构实施；发现异常一律建议转诊眼科。我们不做治愈或降度的承诺——控度是核心，降度是惊喜。

九、常见问题

假期出去玩，户外 2 小时怎么凑？ 不用专门安排"运动时间"。把出行本身算进去：上午看景、下午骑行或爬山、傍晚散步，加起来就是。碎片时间也算，关键是白天、在户外。

阴天、雾霾天出门有用吗？ 阴天的户外光照强度依然远高于室内，仍然是有效的保护因素。雾霾或空气质量明显不佳的日子，可以改在阳台、小区内活动，减少剧烈运动。

孩子怕黑，必须开夜灯怎么办？ 优先用走廊灯过渡、睡着后关掉；或选感应式小夜灯（人动即亮）。如果必须常亮，选暖黄光、亮度低于 1 勒克斯、放在低于床面的位置，不要直射面部，同时拉好遮光窗帘。

假期结束后复查要查哪些项目？ 建议包括裸眼视力、屈光度与眼轴；已经近视或进展较快的孩子，可结合视功能检查。具体项目由专业人员按孩子情况确定。

假期能不能带孩子看电影、看动画？ 可以。控制在单次时长里，看之前先确认影院或屏幕亮度适中，看完带孩子在户外待 20 分钟，把近距离用眼打断。

十、到店可以做什么

如果您想给孩子做一次完整的假期后评估，大眼汤娃视光中心（保定旗舰店）可以提供：

• 眼轴与屈光度测量，与既往数据对比，看这半年的变化趋势；
• 视功能检查，了解调节、聚散、眼位等状态；
• 建立或更新眼健康档案，把这次数据接进连续曲线；
• 家庭用眼环境与读写姿势评估，给出可执行的居家调整建议。

门店地址：河北省保定市竞秀区韩村乡利家街 1888 号公园时代 14-12 门脸。咨询电话：19003220168。

免责声明：本文为眼健康科普内容，不构成医疗建议，也不代表任何个体效果。文中所引指南与研究的结论仅代表该来源的观点。近视不可治愈，防控目标是延缓进展。散瞳验光、角膜塑形镜、低浓度阿托品等属医疗行为，须由眼科医生在医疗机构实施；视光机构负责筛查、验配、建档与随访。孩子出现视力异常，请及时到正规医疗机构就诊。